זהו הפוסט הראשון מתוך סדרה של פוסטים שיכולים לעזור לילדים שלכם לישון יותר טוב. הפוסט של היום יעסוק ב-"היגיינת שינה", וקשור בעצם לדרך שבה תוכלו לארגן את סביבת השינה והרגלי השינה של ילדכם כדי לעזור להם לישון יותר טוב. חשוב לדעת שהגיינת שינה טובה גורמת לשינויים פיזיולוגיים, שגורמים להירדמות עצמאית, אבל לא תמיד התוצאות מידייות. בדרך כלל תקטפו את הפירות אחרי 3 שבועות.
ארגון חדר השינה
- מתחילים מהסביבה. חדר השינה צריך להיות נוח ומותאם לצרכים של הילד שלכם.
- החדר עצמו צריך להיות שקט וחשוך. האם נכנס מבחוץ אור לחדר, בשל פנסים הפועלים בלילה או אור השמש בזריחה, מפריע לילדכם? האם יש תריס או חלון שדופק? שקלו להוסיף וילונות כבדים יותר שיכסו את החלונות.
- נסו למצוא את הטמפרטורה הנעימה שלכם, לא קרה ולא חמה מדי.
- חלק מהילדים עם אוטיזם רגישים לטקסטורות של מצעים או לתחושת הפיג'מה על העור שלהם. האם הילד שלכם מעדיף פיג'מה רפוייה או הדוקה? האם הבד של הסדין מפריע לו? תחושת חוסר נעימות הנגרמת מכך יכולה להקשות עליהם להרדם.
- החדר צריך להיות שקט. להמנע מהפעלה של כל מסך . יש ילדים שרעש לבן שקט קבוע ברקע (כמו מאוורר תקרה או פילטר לאוויר) או מוזיקה יכול לעזור להם להירדם, ויש ילדים שרעש כזה מציק ומפריע להם. באופן כללי כדאי גם להקפיד שלא יהיה רעש חזק של אחים או טלוויזיה מהחדרים הקרובים לחדר השינה של הילד.
בססו "רוטינת-שינה" קבועה ומותאמת
- לפני סיום היום, אנחנו רוצים להכין את הגוף והנפש של הילדים שלנו לשינה. לשם כך צריך לבסס הרגלי שינה טובים. או במילים אחרות- "רוטינה". רוטינת שינה היא סדר של פעולות אותן נבצע עם הילדים שלנו, החוזרות על עצמן באופן צפוי וקבוע מדי ערב. איך לבנות רוטינה טובה ומותאמת?
- הרוטינה צריכה להיות קצרה יחסית, בין 15 ל- 40 דקות. לאחר 3 שבועות של רוטינה כזו ראו במחקר שבהשכבה למיטה גלי המוח מוכנים יותר לשינה. הרוטינה צריכה בהדרגה לכלול אורות יותר מעומעמים (לא מסך או חדר מואר עם מראה), קולות יותר שקטים והתקרבות לחדר
- עוד לפני שמתחילים את הרוטינה- השעה שלפני ההליכה לישון צריכה להתחיל את תהליך הרגיעה. בשעה הזו עדיף להימנע מפעילויות הכוללות שימוש במסכים, מוזיקה חזקה, אורות בוהקים, ריצה, קפיצה והשתוללות.
- הרוטינה עצמה מורכבת מפעילויות שמתאים לעשות בערב לפני השינה. אלו יכולות לכלול- ארוחת ערב, אמבטיה, צחצוח שיניים, משחק קופסא, מריחת קרם, סיפור לפני השינה, הקשבה למוזיקה רגועה. שימו לב שאתם בוחרים לרוטינה רק פעילויות שהן מרגיעות (ולא מעוררות) עבור הילדים שלכם. למשל, יש ילדים שמאד מתרגשים ומשתוללים בזמן האמבטיה. עבורם אולי נכון לעשות את האמבטיה בשלב מוקדם יותר של הערב ולא לשלב אותה ברוטינה. בנוסף, אם יש דברים שהילד שלכם לא אוהב לעשות, למשל לצחצח שיניים, נסו לעשות אותם כמה שיותר מוקדם. לסוף הרוטינה השאירו משהו שילדיכם אוהב במיוחד, למשל מסאז' לפני השינה.
- הרוטינה צריכה להתבצע בסביבת חדר השינה (למשל אמבטיה וצחצוח שיניים) ובחדר השינה עצמו.
- לו"ז ויזואלי– ילדים עם אוטיזם יכולים להתרם מלו"ז ויזואלי שממחיש את רוטינת השינה. לילדים קטנים יותר זה יכול להיות לו"ז עם תמונות, ולילדים גדולים יותר מספיקה לפעמים מן רשימת TO" DO". הרשימה הזו מזכירה להם את הצעדים השונים, מגבירה הבנה ומפחיתה חרדה. היא גם תוכל לעזור גם למטפלים אחרים שמגיעים מדי פעם לשמור על השגרה. אם ילדכם לא מגיב גם לתמונות, ניתן להשתמש בחפצים אשר מייצגים כל אחת מן הפעולות בתור ל"וז ויזואלי. לילד בהתפתחות גבוה יותר אפשר לצייר או לכתוב דברים שהיו במשך היום וגם אותם להשכיב לנוח עד מחר בקופסא ברהיט אחר.
טיפים נוספים
- כמה שזה מאתגר, נסו להיצמד לשעת השכבה קבועה לאורך כל ימות השבוע. שימו לב שאתם בוחרים בזמן הנכון, אם הילד שלכם בדרך כלל נרדם ב22:00 אין טעם להשכיב אותו ב21:00. השכיבו אותו ב22:00 וכל 4 ימים תקדימו לו את שעת ההשכבה ב10 דקות, כדי שיסנכרן את השעון הביולוגי שלו בהדרגה. אם מצליחים להשכיב אותו בסביבות הזמן שהוא נרדם- הוא גם ירדם מהר יותר וגם יקום פחות פעמים בלילה.
- בכל הנוגע לשנת צהריים, אם הילד שלכם עוד קטן וישן בצהריים, נסו ששנת הצהריים שלו תהיה בשעה קבועה, וכאשר ניתן בחדר השינה שלו. העירו את ילדכם עד 15:00 אחה"צ, אחרת זה יכול להקשות עליהם להרדם בערב. אם ילדכם כבר גדול ולא זקוק לשנת צהריים, נסו להימנע מכזו אלא אם כן ילדכם לא מרגיש טוב.
- להמנע מתה, קפה, קולה ושוקולד אחרי השעה 15:00.
- לנסות לעשות בכל יום פעילות גופנית שגורמת לו להזיע ולהסמיק. עדיף 20 דקות ועדיף לפני 17:00
זהו להיום- בשבועות הבאים נפרסם את הפוסטים הנוספים בנושא, שהם לא פחות חשובים: גבולות סביב שינה, עידוד הירדמות עצמאית ותיאום ציפיות!
